Herbst : Optimieren Sie Ihren Lauf!
Das Ende des Sommers markiert für Läufer einen Wendepunkt : Die
Temperaturen sinken, das Licht wird schwächer und das Gelände wird feuchter.
Dieser Übergang erfordert einige Anpassungen, um weiterhin effektiv und sicher
laufen zu können. Hier sind einige praktische Punkte und Ideen :
A. Management der Umgebung
Mit dem Einsetzen der kühleren Temperaturen reagiert der Körper anders auf körperliche Anstrengung.
Gut aufwärmen: Im Herbst braucht der Körper länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen, insbesondere die Muskeln und Gelenke. Ein gutes Aufwärmen ist daher wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Beispiele für einfache und schnelle Übungen, bevor Sie sich auf den Weg machen, um Kilometer zu sammeln:
- Aufwärmen der Gelenke: Drehen Sie die Fußgelenke/Hüften/Rücken, tun Sie dies langsam und in ihren vollen Amplituden!
- Aufwärmen der Muskeln: einige Squats, einige Ausfallschritte, einige Fersenauftritte.
- Aufwärmen durch Plyometrie (Springen): Ein Beispiel ist das Springseil, machen Sie 2-3x 2min.
- Und los geht’s!
Für Interessierte: Das Springseil ist ein interessantes Hilfsmittel für Ausdauersportler, insbesondere für Läufer. Es wirkt sich auf Ihre Koordination, Ihre Technik- und Ihre Laufökonomie aus.
Geeignete Kleidung: Auch wenn die Temperaturen kühler sind, erwärmt sich der Körper während der Anstrengung schnell. Daher ist es entscheidend, die richtige Kleidung zu tragen.
- Beginnen Sie Ihren Lauf mit einer zusätzlichen Schicht: leichte Jacke, Armstulpen.
- Ziehen Sie diese Schicht aus, wenn sich der Körper erwärmt hat.
Nasseres und rutschigeres Gelände : Im Herbst können die Wege schlammiger und feuchter werden.
- Passen Sie Ihre Schuhe an: mit Sohlen, die einen guten Grip haben.
- Passen Sie Ihren Schritt an: Kleine Schritte ermöglichen eine bessere Kontrolle.
B. Management der Licht
Wenn der Herbst voranschreitet, werden die Tage kürzer und es wird schwieriger, im Hellen zu laufen, vor allem am frühen Morgen oder am Ende des Tages :
Laufen mit reflektierenden Accessoires: Tragen Sie reflektierende Kleidung oder Accessoires, um für Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer sichtbar zu sein.
Verwendung von Stirnlampen: Für diejenigen, die auf schlecht beleuchteten Straßen oder Pfaden laufen, kann eine Stirnlampe ein wertvolles Hilfsmittel sein, um den Weg zu beleuchten und Hindernissen auszuweichen. Außerdem erhöht sich dadurch die persönliche Sicherheit.
C. Management der Trainingsbelastung
Niedrigere Temperaturen nutzen: Nach der Hitze des Sommers kann man bei kühleren Temperaturen länger laufen, ohne sich schnell erschöpft zu fühlen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sofort Ihr Trainingspensum erhöhen sollten. Besser ist es, den Trainingsumfang stabil zu halten und ihn dann allmählich zu steigern.
Die 2 Schlüsselwörter für die sportliche Betätigung: REGULARITÄT & PROGRESSIVITÄT
D. Management der Erholung
Auch Veränderungen der Temperatur und der Umgebung können sich auf die Erholung nach der Anstrengung auswirken. Der Körper braucht mehr Pflege, um sich an die neuen Bedingungen anzupassen :
Flüssigkeitszufuhr : Obwohl das Durstgefühl bei kühlem Wetter weniger ausgeprägt ist, ist es genauso entscheidend, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
- Nehmen Sie bei längeren Ausflügen ruhig eine kleine Trinkflasche mit
- Hydratisieren Sie sich nach dem Training
Auf den Körper hören : Der Übergang zum Herbst ist auch ein guter Zeitpunkt, um auf den eigenen Körper zu hören. Mit den Temperaturschwankungen können Muskeln und Gelenke empfindlicher werden. Hier kann auch die Osteopathie eine Schlüsselrolle spielen : Eine osteopathische Behandlung kann Ungleichgewichte, die sich während der Sommersaison angesammelt haben, korrigieren, dafür sorgen, dass Ihre Körperhaltung in Ordnung ist, und künftigen Verletzungen vorbeugen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Übergang vom Sommer- zum Herbstlauf einige Schlüsselanpassungen erfordert, um leistungsfähig zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie sich auf, passen Sie Ihre Ausrüstung und Ihr Training an und achten Sie auf sich!
Sportliche Grüße
Team O-plus
Quelle : Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners : A meta-analysis
Referenz der Bilder : Die gezeigten Bilder sind nicht das Eigentum von O-plus.