Automne: Optimisez votre course
La fin de l’été marque un tournant pour les coureurs : les températures baissent, la lumière diminue et les terrains deviennent plus humides. Cette transition nécessite quelques ajustements pour continuer à courir efficacement en toute sécurité. Voici quelques points et idées pratiques :
A. Gestion de l'environnement
Avec l’arrivée des températures plus fraîches, le corps réagit différemment à l’effort physique. Voici quelques points importants à considérer :
Bien s’échauffer : En automne, le corps met plus de temps à monter en température, en particulier les muscles et les articulations. Un bon échauffement est donc essentiel pour éviter les blessures. Voici quelques exemples d’exercices, simples et rapides, avant de s’élancer à l’assaut des kilomètres :
- Echauffement articulaire : tourner les chevilles/les hanches/le dos, faites-le de façon lente et dans leurs amplitudes complètes !
- Echauffement musculaire : quelques squats, quelques fentes, quelques montées de talons
- Echauffement par pliométrie (saut) : la corde à sauter en est un exemple, faites 2-3x 2minutes
- C’est parti !
Pour les intéressés : la corde à sauter est un outil intéressant pour les sportifs d’endurance, notamment les coureurs. Elle aura un effet sur votre coordination, votre technique et votre économie de course.
Vêtements adaptés : Même si les températures sont plus fraîches, le corps se réchauffe rapidement pendant l’effort. Il est donc crucial de porter des vêtements adaptés.
- Commencez votre course avec une couche supplémentaire : veste légère, des manchettes
- Enlevez cette couche lorsque le corps sera réchauffé
Terrains plus humides et glissants : En automne, les sentiers peuvent devenir plus boueux et humides.
- Adaptez vos chaussures : avec des semelles ayant une bonne adhérence
- Adaptez votre foulée : des petits pas permettent un meilleur contrôle
B. Gestion de la lumière
À mesure que l’automne avance, les jours raccourcissent, et il devient plus difficile de courir en pleine lumière, surtout tôt le matin ou en fin de journée :
Courir avec des accessoires réfléchissants : Portez des vêtements ou des accessoires réfléchissants pour rester visible aux yeux des automobilistes et des autres usagers de la route.
Utilisation de lampes frontales : Pour ceux qui courent sur des routes peu éclairées ou des sentiers, une lampe frontale peut être un outil précieux pour éclairer le chemin et éviter les obstacles. De plus, cela améliore la sécurité personnelle.
C. Gestion de la charge d'entraînement
Profiter des températures plus basses : Après la chaleur de l’été, les températures plus fraîches permettent de courir plus longtemps sans se sentir rapidement épuisé. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il faille immédiatement augmenter la charge d’entraînement. Il est préférable de maintenir un volume d’entraînement stable, puis de l’augmenter progressivement.
Les 2 maîtres mots pour la pratique sportive : REGULARITE & PROGRESSIVITE
D. Gestion de la récupération
Les changements de température et d’environnement peuvent aussi avoir un impact sur la récupération après l’effort. Le corps a besoin de plus de soins pour s’adapter à ces nouvelles conditions :
Hydratation : Bien que la sensation de soif soit moins marquée par temps frais, il est tout aussi crucial de rester hydraté.
– N’hésitez pas à prendre une petite gourde lors de vos sorties longues
– Hydratez-vous après votre entraînement
Écouter son corps : Le passage à l’automne est aussi un bon moment pour être à l’écoute de son corps. Avec les changements de température, les muscles et articulations peuvent devenir plus sensibles.
En résumé, la transition de la course estivale à l’automne nécessite des ajustements clés pour rester performant et éviter les blessures. Echauffez-vous, adaptez votre équipement et vos entraînements et prenez soin de vous !
Salutations sportives,
Team O-plus
Source : Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners : A meta-analysis
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